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가슴운동시 팁(?) 간단한 프로그램
워터플리즈
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2016.07.12 12:04
저도 신체부위 중에 가장 자신(?)있는 곳중 하나 바로 가슴근육입니다...
13년전 첫 시합나갈때 그때 당시 최모 선수가 "점마는 가슴빠이 안비노?"라고 하셨으니까요 ㅎㅎ;(은근히 자랑질)
자 남자는 갑빠라는 말이 있을 정도로 넓고 큰 가슴근육은 남자들의 로망입니다.
이번에는 많은 분들이 착각(?)하고 계신 부분을 집고 넘어가고자 합니다.
난 운동좀 했고 다 알고있다는 분들은 뒤로 가기를 누르시면 됩니다 ㅎㅎ
- 가슴은 여러분도 아시겠지만 상부 / 중간 / 하부 이렇게 세부위 나뉜다고 알고 계실겁니다.
여기서 가장많은 분들이 착각하는 부분은 바로 윗가슴과 아랫가슴 운동만 죽어라고 한다는 겁니다.
여러분이 전문 보디빌더이시거나 진짜 시합준비를해야겠다는 사람이 아닌이상 윗가슴과 아랫가슴은 크게 비중을
안두셔도 됩니다...
인체 해부도나 요즘 핸드폰어플로 보셔도 아시겠지만 윗가슴은 쇄골쪽에 붙은 작은 부분이면 여러분이 생각하는 아랫가슴 또한 생각보다 아주 작은 근육입니다.
그럼 결론은 대흉근만 조져도 어느정도 보기좋은 가슴근육을 만들수 있다는 겁니다.
많은 분들께서 인클라인 벤치나 덤벨 프레스 및 딥스를 하시는데 솔직히 100%가슴근육을 사용하면서 운동한다는 느낌을 받는 사람을 극소수일 겁니다. 아마 인클라인을 밀면 어깨가 펌핑되고 딥스를 하면 삼두가 펌핑되는 괴이한 현상을 한번쯤 느껴 보셨을거라 생각합니다...
사실 저도 인클라인 프레스 딥스는 1달이나 2달에 한번정도만 실시해주고 있고 프레스전에 선피로를 줘서 펌핑을 한 후에 실시하고있습니다.
초보자 프로그램 예시
1. 덤벨 프레스 1세트 워밍업 + 본세트 3~4세트 횟수는 15에서 12회
덤벨 프레스는 추천드리는 이유는 가동범위가 넓고 양손이 따로 놀기 때문에 근육의 밸런스를 잡는데 좋습니다.
주의 사항으로는 너무 무거운 무게는 피하시고 팔을 약80~90%정도 편다는 느낌으로 밀면됩니다. 그리고 가장 중요한 부분은 덤벨은 본인의 가슴쪽으로 내려와야 하며 너무 높을 경우 어깨만 펌핑됩니다. 밀때는 가슴을 수축시킨다는 느낌으로 미시면 됩니다.
2. 시티드 체스트 프레스 또는 해머 프레스(무슨 운동인지 헷갈리시는 분들은 검색해보시면 금방 찾으실수 있습니다:D) 4세트 15회에서 12회
전 개인적으로 머신을 자주 사용하는 편입니다. 자세가 흐트러지지 않도록 하는 효과가 있고 무게조절이 용이하다는 장점이 있습니다. 개인적으로는 시티드 체스트 프레스를 굉장히 좋아합니다. 주의 사항으로는 의사를 살짝 높여서 손잡이가 본인의 유두에 에도록 하시면 됩니다. 너무 높을경우 역시 어깨가 미친듯이 펌핑됩니다...
3. 케이블 크로스 + 푸쉬업 15~20회 + 푸쉬업 MAX 4세트
케이블 크로스는 말그대로 양케이블 잡고 가슴쪽으로 모으는 운동입니다. 주의점으로는 허리는 바르게 펴주시고 무릎을 살짝 구부리시면 됩니다. 가슴을 모을때는 너무 정면 보다는 살짝 아래를 보시면 펌핑감이 좋습니다. 그리고 휴식없이 바로 푸쉬업을 실시 합니다. 횟수는 헬스장바닥과 키스할때 까지 하시면 됩니다.
4. 덤벨 풀 오버 15회 4세트
개인적으로 가장 사랑하는 운동입니다. 슴가대장 아놀드 형님역시 이운동을 굉장히 좋아하셨죠. 하지만 요즘 헬스장에서 이운동을 하는 사람 보기가 힘들어 졌습니다...포인트로 덤벨을 올릴때 팔을 살짝 펴주시면서 가슴을 수축한다는 느낌으로 해주시면 됩니다. 운동자세가 다소 어려우니 주변에 도움을 청하시는거도 좋은 방법입니다.
저는 이렇게 4가지 운동을 자주 해주며 때로는 덤벨 프레스 대신 벤치 프레스를 해주거나 케이블 크로스대신 덤벨 플라이를 해줍니다.
그리고 상부가슴과 하부가슴은 그냥 생각날때 한번씩....물론 시합을 준비하신다면 상부와 하부 가슴도 열심히 조져야 겠지만..저는 일반 직장생활을 하시는 분들을 위해서 글을 적었기 때문에 생략했습니다.
모든 운동이 그렇겠지만 중량보다는 느낌을 빨리 찾으셔야 합니다.
예를 들어 3달동안 느낌이 머고 난 무거운게 좋아 스트렝스를 올리리면 5회 및으로 무겁게 해야돼!
다른 한분은 아니야 난 근육느낌위주로 할꺼야 중량보다는 수축과 이완! 이렇게 하시면 3달후에 확연한 차이가 날겁니다.
솔직히 말씀드리죠.
여성분들은 님들의 3대 중량은 관심따윈없습니다...3대 500kg? 남자들이 볼때는 우와하겠지만 여성분들은 머야
저 근육돼지들은 땀봐..이렇게 느끼시는분들이 많을 겁니다.
그보다 현실적으로 관절과 인대를 보호하면서 느낌 위주로 운동하시어 멋진 몸매 만들어 주변 여성분들에게 인기받는 남자되시길 기원합니다:D
- 난 인기없는건 안비밀....- 궁금하신점은 댓글 주시면 답변 드리겠습니다^_^
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